Ako začať pracovať na stojke? 3 tipy, ktoré ti pomôžu.

Patrik Kubiček — Fri, 08 May 2020 16:05:00 +0000

Stojka na rukách nie je žiadna jadrová fyzika, ale netreba ju ani brať na ľahkú váhu. Platia v nej isté pravidlá a princípy, ktoré je dôležité na začiatku pochopiť. Efektívne učenie stojky na rukách vyžaduje určité fyzické predpoklady a správne nasmerovanie. Na oba faktory sa pozrieme bližšie v nasledujúcom článku.

1. Tip: Mobilita ramien

Rovnakú funkciu bedrových kĺbov pri stoji plnia pri stojke ramená. Ak panva neplní dobre svoju úlohu (svalové disbalancie, veľa napätia a tuhosti v stehenných svaloch či bedrovo-driekovom svale) vychyľuje sa z optimálnej osi, čo vytvára nadmerné prehnutie v drieku a mení líniu celého tela. V takom prípade je síce človek v stoji v rovnováhe, no o efektívnom a zdravom držaní tela hovoriť nemôžeme.

Rovnaká situácia nastáva v stojke na rukách. Ramenný kĺb potrebuje určitú pohyblivosť, aby línia bola optimálna. Cieľom je dosiahnuť vo flexii rúk 180 stupňov (pri zdvihnutí paží nad hlavu). Ak telu chýba rozsah v ramenách, líniu rieši kompromisom – vychýli sa. Podľa mojich skúseností pri prvej stojke na rukách 80 % ľudí urobí banán, 10 % sa trochu prehne v drieku a zvyšných 10 % sa nezvládne ani postaviť na ruky.

Otestuj si flexibilitu v ramenách

Test je veľmi jednoduchý. Opri sa o stenu chrbtom, pričom spodnú časť maximálne pritlač k stene. Medzi chrbtom a stenou nesmie ostať žiadna medzera. Rebrá sa automaticky zatvoria a ty budeš krásne kopírovať stenu. Pomaly začni zdvíhať paže nad hlavu bez toho, aby sa driek prehol a vytvoril medzeru. Ak ti to telo dovolí, dotkni sa chrbtom rúk steny nad hlavou ako na fotografii. Podarilo sa ti to?

Ak nie, nevadí. Málokto prejde týmto testom hneď na začiatku. Dokonca ani mne sa to nepodarilo. Prečo je to tak? V bežnom živote dospelý človek takýto rozsah v ramenách jednoducho nepoužíva. Väčšinou máme ruky spustené nadol, maximálne predpažíme. Ako často sa načahuješ za niečím nad sebou? Ukážeme si, ako rozsah v ramenách zlepšiť.

Zlepši flexibilitu v ramenách

Horšiu ohybnosť ramien neodstrániš za jeden tréning, dokonca ani za mesiac. Na viditeľné a citeľné zlepšenie potrebuješ podľa mojich skúseností 6 – 18 mesiacov. Najjednoduchší spôsob ako zlepšiť flexibilitu v ramenách je pravidelne visieť na hrazde.

Pri visení dodrž nasledovné pravidlá:

úplne uvoľni ramená a schovaj ich medzi uši
podsaď panvu (stiahni zadok) a zatvor rebrá
napodobni líniu v stojke (neprehýnaj sa v drieku)
vo vise bez opory nôh vydrž ideálne 45 – 60 sekúnd bez prestávky
opakuj niekoľkokrát a nazbieraj spolu 5 – 7 minút za deň

Vďaka pravidelnému viseniu získaš aj ďalšie benefity: posilníš silu úchopu, budeš mať silnejšie ramená a uvoľnenú chrbticu. Okrem toho visením kompenzuješ stojku na rukách (opačný pohyb), čo pri stojkovom tréningu určite oceníš. Aplikuj denne 5 – 7 minút pasívneho visu a pozoruj zmeny.

2. Tip: Mobilita zápästí

Mobilita chodidiel, ktoré sú denne používané pri státí, chôdzi či skokoch je väčšinou oveľa lepšia ako ohybnosť zápästí. Opäť to súvisí s naším každodenným životom. Pri akých činnostiach sú zápästia v maximálnej extenzii? Pri stojke na rukách je potrebné, aby sa zápästia stali robustnejšie, keďže držia celú hmotnosť tela. Kosti v zápästiach musia získať väčšiu hustotu, šľachy musia spevnieť a svaly zosilnieť. Áno a je tu ešte podmienka rozsahu. Ako sú na tom tvoje zápästia?

Otestuj si ohybnosť v zápästiach

Prilož dlane k sebe prstami nahor tak ako pri modlitbe. Snaž sa mať lakte a zápästia v jednej línii ako na fotografii. Pomaly odtiahni ruky od seba na vzdialenosť 1 cm. Cieľom je udržať lakte v nezmenenej vodorovnej polohe a dlane v rovnobežnom postavení. Ako sa ti darilo?

Pri udržaní 90 stupňových uhlov môžeme konštatovať, že máš výbornú flexibilitu. Ak však tvoje dlane skončili v trojuholníku, nasledujúce cvičenia sú určené pre teba.

Zlepši ohybnosť v zápästiach

Trpezlivosť je základ. Nikdy neboli tvoje zápästia v takejto záťaži, daj im čas, aby sa prispôsobili. Postupným tréningom si zvyknú a ty si vypracuješ takmer nezničiteľné zápästia. Najjednoduchší spôsob ako zlepšiť flexibilitu v zápästiach je práca na zemi. Pracuj jemne, často a vo všetkých smeroch. Pozri si video pre konkrétne cviky.

3. Tip: Vybuduj si kapacitu

Všetko má svoju postupnosť a učenie stojky na rukách nie je výnimkou. Nekonečné pokusy a zlyhania urobiť stojku na rukách v priestore môžu človeka skôr deprimovať a odradiť od ďalšieho učenia. Využitie steny pri učení nie je žiadnou hanbou. Aj ja som tak začínal.

Nastúp na merateľný proces, v ktorom si odsleduješ aj tie najmenšie zlepšenia. Chceš vedieť ako na to? Cieľom je vydržať v stojke na rukách bruchom k stene 60 sekúnd. A nie raz, ale v sériách. Kapacita je pri učení stojky na rukách kľúčová. Čím viac stojok o stenu urobíš, tým lepšie pre tvoje zápästia a balans.

Zlepši svoju kapacitu

Z kliku postupne vykráčaj do stojky na rukách čo najbližšie k stene. Ideálna vzdialenosť je cca 1 – 2 dlane od steny (fotografia 2). Ak sa nedokážeš vytlačiť až k opore, ostaň v polohe ďalej od steny (fotografia 1) a postupnými tréningami sa dostaneš až do želanej pozície. Vytlač sa z ramien, spevni celé telo a maximálne sa vytiahni do výšky. Pohľad smeruje medzi hánky na rukách. Cieľom je komfortne vydržať v polohe tesne pri stene 60 sekúnd v troch až piatich sériách po sebe. Vďaka tomu zosilnieš a postupne si zvykneš na nový pocit obrátenej polohy. Pozícia dolu hlavou nemusí byť pre každého zo začiatku príjemná. Postupuj preto krok za krokom, skratky sa v tomto prípade nemusia vyplatiť.

Záver

Stojku na rukách sa nenaučíš za jeden tréning ani za dva. Všetko chce svoj čas. Pohyby, ktoré si možno nikdy v živote nerobil, sa musia zautomatizovať. Na niektoré postoje, pohyby, balansy a situácie si budeš musieť počkať a naozaj si ich tvrdým a vytrvalým tréningom zaslúžiť. Ak to nevzdáš, určite to dokážeš!

Ak sa chceš naučiť stojku pod mojím priamym vedením môžeš sa prihlásiť do kurzu alebo vyskúšať online coaching.

Newsletter + free ebook „5 Zásad správneho cvičenia“

[insta-gallery id="0"]

The post Ako začať pracovať na stojke? 3 tipy, ktoré ti pomôžu. appeared first on STOJÍME NA RUKÁCH.

Stojka o stenu Archives - STOJÍME NA RUKÁCH