Ako začať pracovať na stojke? 3 tipy, ktoré ti pomôžu.

Stojka na rukách nie je žiadna jadrová fyzika, ale netreba ju ani brať na ľahkú váhu. Platia v nej isté pravidlá a princípy, ktoré je dôležité na začiatku pochopiť. Efektívne učenie stojky na rukách vyžaduje určité fyzické predpoklady a správne nasmerovanie. Na oba faktory sa pozrieme bližšie v nasledujúcom článku.

1. Tip: Mobilita ramien

Rovnakú funkciu bedrových kĺbov pri stoji plnia pri stojke ramená. Ak panva neplní dobre svoju úlohu (svalové disbalancie, veľa napätia a tuhosti v stehenných svaloch či bedrovo-driekovom svale) vychyľuje sa z optimálnej osi, čo vytvára nadmerné prehnutie v drieku a mení líniu celého tela. V takom prípade je síce človek v stoji v rovnováhe, no o efektívnom a zdravom držaní tela hovoriť nemôžeme.

Rovnaká situácia nastáva v stojke na rukách. Ramenný kĺb potrebuje určitú pohyblivosť, aby línia bola optimálna. Cieľom je dosiahnuť vo flexii rúk 180 stupňov (pri zdvihnutí paží nad hlavu). Ak telu chýba rozsah v ramenách, líniu rieši kompromisom – vychýli sa. Podľa mojich skúseností pri prvej stojke na rukách 80 % ľudí urobí banán, 10 % sa trochu prehne v drieku a zvyšných 10 % sa nezvládne ani postaviť na ruky.

Mobilita-ramien-pri-stojke

Otestuj si flexibilitu v ramenách

Test je veľmi jednoduchý. Opri sa o stenu chrbtom, pričom spodnú časť maximálne pritlač k stene. Medzi chrbtom a stenou nesmie ostať žiadna medzera. Rebrá sa automaticky zatvoria a ty budeš krásne kopírovať stenu. Pomaly začni zdvíhať paže nad hlavu bez toho, aby sa driek prehol a vytvoril medzeru. Ak ti to telo dovolí, dotkni sa chrbtom rúk steny nad hlavou ako na fotografii. Podarilo sa ti to?

otvorene-ramena

Ak nie, nevadí. Málokto prejde týmto testom hneď na začiatku. Dokonca ani mne sa to nepodarilo. Prečo je to tak? V bežnom živote dospelý človek takýto rozsah v ramenách jednoducho nepoužíva. Väčšinou máme ruky spustené nadol, maximálne predpažíme. Ako často sa načahuješ za niečím nad sebou? Ukážeme si, ako rozsah v ramenách zlepšiť.

Zlepši flexibilitu v ramenách

Horšiu ohybnosť ramien neodstrániš za jeden tréning, dokonca ani za mesiac. Na viditeľné a citeľné zlepšenie potrebuješ podľa mojich skúseností 6 – 18 mesiacov. Najjednoduchší spôsob ako zlepšiť flexibilitu v ramenách je pravidelne visieť na hrazde.

ako-zlepsit-flexibilitu-v-ramenach

Pri visení dodrž nasledovné pravidlá:

  1. úplne uvoľni ramená a schovaj ich medzi uši
  2. podsaď panvu (stiahni zadok) a zatvor rebrá
  3. napodobni líniu v stojke (neprehýnaj sa v drieku)
  4. vo vise bez opory nôh vydrž ideálne 45 – 60 sekúnd bez prestávky
  5. opakuj niekoľkokrát a nazbieraj spolu 5 – 7 minút za deň

Vďaka pravidelnému viseniu získaš aj ďalšie benefity: posilníš silu úchopu, budeš mať silnejšie ramená a uvoľnenú chrbticu. Okrem toho visením kompenzuješ stojku na rukách (opačný pohyb), čo pri stojkovom tréningu určite oceníš. Aplikuj denne 5 – 7 minút pasívneho visu a pozoruj zmeny.

2. Tip: Mobilita zápästí

Mobilita chodidiel, ktoré sú denne používané pri státí, chôdzi či skokoch je väčšinou oveľa lepšia ako ohybnosť zápästí. Opäť to súvisí s naším každodenným životom. Pri akých činnostiach sú zápästia v maximálnej extenzii? Pri stojke na rukách je potrebné, aby sa zápästia stali robustnejšie, keďže držia celú hmotnosť tela. Kosti v zápästiach musia získať väčšiu hustotu, šľachy musia spevnieť a svaly zosilnieť. Áno a je tu ešte podmienka rozsahu. Ako sú na tom tvoje zápästia?

Otestuj si ohybnosť v zápästiach

Prilož dlane k sebe prstami nahor tak ako pri modlitbe. Snaž sa mať lakte a zápästia v jednej línii ako na fotografii. Pomaly odtiahni ruky od seba na vzdialenosť 1 cm. Cieľom je udržať lakte v nezmenenej vodorovnej polohe a dlane v rovnobežnom postavení. Ako sa ti darilo?

zapastia-stojka

Pri udržaní 90 stupňových uhlov môžeme konštatovať, že máš výbornú flexibilitu. Ak však tvoje dlane skončili v trojuholníku, nasledujúce cvičenia sú určené pre teba.

Zlepši ohybnosť v zápästiach

Trpezlivosť je základ. Nikdy neboli tvoje zápästia v takejto záťaži, daj im čas, aby sa prispôsobili. Postupným tréningom si zvyknú a ty si vypracuješ takmer nezničiteľné zápästia. Najjednoduchší spôsob ako zlepšiť flexibilitu v zápästiach je práca na zemi. Pracuj jemne, často a vo všetkých smeroch. Pozri si video pre konkrétne cviky.

3. Tip: Vybuduj si kapacitu

Všetko má svoju postupnosť a učenie stojky na rukách nie je výnimkou. Nekonečné pokusy a zlyhania urobiť stojku na rukách v priestore môžu človeka skôr deprimovať a odradiť od ďalšieho učenia. Využitie steny pri učení nie je žiadnou hanbou. Aj ja som tak začínal.

Nastúp na merateľný proces, v ktorom si odsleduješ aj tie najmenšie zlepšenia. Chceš vedieť ako na to? Cieľom je vydržať v stojke na rukách bruchom k stene 60 sekúnd. A nie raz, ale v sériách. Kapacita je pri učení stojky na rukách kľúčová. Čím viac stojok o stenu urobíš, tým lepšie pre tvoje zápästia a balans.

Zlepši svoju kapacitu

kapacita-v-stojke

Z kliku postupne vykráčaj do stojky na rukách čo najbližšie k stene. Ideálna vzdialenosť je cca 1 – 2 dlane od steny (fotografia 2). Ak sa nedokážeš vytlačiť až k opore, ostaň v polohe ďalej od steny (fotografia 1) a postupnými tréningami sa dostaneš až do želanej pozície. Vytlač sa z ramien, spevni celé telo a maximálne sa vytiahni do výšky. Pohľad smeruje medzi hánky na rukách. Cieľom je komfortne vydržať v polohe tesne pri stene 60 sekúnd v troch až piatich sériách po sebe. Vďaka tomu zosilnieš a postupne si zvykneš na nový pocit obrátenej polohy. Pozícia dolu hlavou nemusí byť pre každého zo začiatku príjemná. Postupuj preto krok za krokom, skratky sa v tomto prípade nemusia vyplatiť.

Záver

Stojku na rukách sa nenaučíš za jeden tréning ani za dva. Všetko chce svoj čas. Pohyby, ktoré si možno nikdy v živote nerobil, sa musia zautomatizovať. Na niektoré postoje, pohyby, balansy a situácie si budeš musieť počkať a naozaj si ich tvrdým a vytrvalým tréningom zaslúžiť. Ak to nevzdáš, určite to dokážeš!

Ak sa chceš naučiť stojku pod mojím priamym vedením môžeš sa prihlásiť do kurzu alebo vyskúšať online coaching.

Newsletter + free ebook „5 Zásad správneho cvičenia“

[insta-gallery id="0"]
Verified by MonsterInsights