Ukazovák smeruje priamo dopredu preto, aby sme rovnomerne rozložili váhu na svojich zápästiach. Dlane vytočené príliš dovnútra a budeme preťažovať pisiform (kostička na vonkajšej strane zápästia). Okrem toho stratíme schopnosť externe rotovať ruky čím začneme nezdravo preťažovať ramená. Príliš vytočené von a stratíme hlavný oporný bod – ukazovákový a prostredníkový hánok. Prsty môžeš jemne krčiť ( pavúčie prsty ) ale nie je to podmienka. Každému to vyhovuje inak. Prílišné krčenie prstov vytvára na ne veľký stres a môžeš si ich preťažiť.

Hlavné balančné prsty sú ukazovák a prostredník, prsteník menej tlačí a malíček s palcom sú skoro zbytočné pri obojručnej stojke na zemi. Spoliehame sa najmä na náš ukazovák a prostredník pretože sú najsilnejšie a vieme ich dobre artikulovať (pavúčie prsty), prsteník je stále silný ale už menej koordinovaný v porovnaní s prvými dvomi. Malíček nemá skoro žiadnu silu a artikuláciu. Tlačenie palcov silno do zeme znamená zlú pozíciu dlaní a môže neskôr viesť ku zdravotným problémom ako preťažené zápästia alebo karpálny tunel. Celú váhu chceme tlačiť do zeme cez ukazovákový hánok. To zaistí rovnomerné rozloženie váhy na zápästie a zároveň prepojí dlaň so svalmi predlaktia. Predlaktie chce pracovať rovnako ako pri státí lýtko. Tlačenie cez ukazovákový hánok prepojí dlaň s fasciami ktoré vedú až ku ramenu. To vytvára najpevnejší spôsob akým vieme držať vystretú ruku.

Lakeť chce byť vystretý a zamknutý. Ak aj máš hyperextenziu v ľakťoch, tak to vôbec nevadí. Ale uisti sa že poriadne dopínaš tricepsy. Lakte chceš rotovať jamkami dopredu ( externá rotácia ), to ti zaistí lepšie prepojenie s ramenami.

Prečo je pohľad taký dôležitý? 

Má to dva dôvody.

Prvý dôvod je, že pri balansovaní mozog robí lepšie korekcie ak má ukotvený zrak na nejaký konkrétny objekt / bod. Skús sa postaviť na jednu nohu a druhú odlep od zeme. A teraz zavri oči. Nie je to až také jednoduché, že? A teraz skús oči otvoriť a pozerať sa na konkrétny bod. Rozdiel, čo povieš?

Druhý dôvod je spomenutý v úvode. Za zrakom ide celé telo a v stoji na rukách to znamená, že špičky, bedrá a ramená pretínajú vertikálu a tá smeruje čo najpresnejšie do jedného konkrétneho bodu v ploche opory – medzi tvojimi dlaňami (obrázok v strede). Tento bod predstavuje optimálne naukladanie tela nad seba. Posuň ho kúsok dozadu alebo dopredu a budeš musieť niečo ďalšie zmeniť. A tým sú ramená.Po

Obrázok vľavo = pohľad na úrovni zápästí a tým pádom aj ramená musia byť viac otvorené

Obrázok vstrede = pohľad v strede dlaní – všetko pekne pretína vertikálnu priamku

Obrázok vpravo = pohľad na úrovni prstov znamená príliš veľké vysunutie sa dopredu

____________________

Takže, kam sa presne pozerať?

Zelená – pohľad medzi hánky / stred dlane – ideálne

Oranžová – pohľad viac vpred / vzad bude ťahať krk a telo a) do zavretejších ramien alebo po b) do otvorenejších ramien. Toto sa dá využiť vo svoj prospech. Pre tých, čo majú prirodzene otvorenejšie ramená odporúčame sa pozerať viac dopredu, nakoľko to vytvorí v ramenách a lopatkách pevnejšiu oporu. Pre tých silnejších, čo majú prirodzene zavretejšie ramená odporúčame sa nepozerať príliš dopredu nakoľko to bude len zhoršovať vašu flexibilitu a ťahať telo do planche pozície. 

Červená – táto farba nie je absolútna no – go zóna. Využíva sa pri pressoch do stojky alebo napríklad pri mexican handstande a rôznych iných, otvorených tvaroch.

The post Pozícia dlaní a pohľad v stojke na rukách appeared first on STOJÍME NA RUKÁCH.

Stojka chrbtom o stenu je pre väčšinu ľudí fyzicky jednoduchšia, no jej
prevedenie je zložitejšie, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Zatiaľ čo stojka  hrudníkom o stenu ťa učí uvedomiť si polohu jednotlivých kĺbov nad sebou a  buduje ti fyzickú kapacitu, tak stojka chrbtom o stenu ti pomáha budovať rebalans. Ide najmä o schopnosť balansovať v smere od prstov späť nad plochu opory. Poďme si to opäť vysvetliť pomocou checklistu.

Checklist

Nastav si ruky do správnej polohy – ideálna vzdialenosť končekov prstov od steny by mala byť cca na jednu dlaň. Správne nastavenie tejto vzdialenosti je pre prevedenie stojky chrbtom o stenu kľúčové. Ak bude vzdialenosť veľká, automaticky sa budeš príliš prehýbať v drieku. Čím ďalej si, tým väčšiu vzdialenosť budeš musieť prekonať (a o to väčšiu silu vynaložiť), na prenos ťažiska zo steny nad dlane. Na druhej strane, ak budeš príliš blízko, hlava sa bude odtláčať od steny, čo nie je správne. Ak máš nastavenú správnu vzdialenosť, jemne sa vykopni na stenu a sústreď sa na nasledujúce pokyny.

1. Vytlač sa z ramien

2. Prenes ramená nad dlane

3. Spevni zadok, stehná a špičky

HEEL PULL

Existujú až dva spôsoby, ako môžeš nohy odtiahnuť od steny. Prvý je cez zatlačenie do končekov prstov. Pri tomto postupe však musíš disponovať určitou silou v predlaktiach a zápästiach. Druhý spôsob je vytvorenie tenzie (napätia, tlaku) v prednej časti tela – vtiahni brucho, napni stehná a krásne sa odlepíš od steny. Zásadná chyba je, ak sa od steny snažíš odkopnúť. Touto cestou sa nikam nedostaneš, ani sa nič nenaučíš.

Čo je hlavným cieľom? Presuň chodidlá a jednotlivé kĺby nad plochu opory – tvoje dlane. Učíš sa tak zareagovať na prepadávanie, keď budeš vo voľnej stojke v priestore.

Najčastejšie chyby

Zle nastavená vzdialenosť dlaní od steny ťa núti robiť kompromisy v línii. Čím väčšia je vzdialenosť, tým väčšiu silu budeš musieť vygenerovať na odtiahnutie nôh od steny. Ak tou silou nedisponuješ, začneš sa lámať v drieku alebo príliš otvárať ramená.

Snaž sa odtiahnuť od steny a pritom čo najmenej porušiť líniu. Preto je nastavenie optimálnej vzdialenosti dlaní od steny kľúčové.

Záver

Vďaka stojke na rukách chrbtom o stenu si vybuduješ najmä veľkú silu v predlaktiach a vycibríš si zručnosť, ako vybalansovať prepadávanie. Heel pull je dôležitý drill najmä pre začiatočníkov pri fixovaní správnej línie. Verím, že ťa návod posunie vpred pri budovaní tvojej voľnej stojky v priestore! 

Ak sa chceš naučiť stojku pod mojím priamym vedením môžeš sa prihlásiť  do kurzu alebo vyskúšať online coaching.

Taktiež si môžeš stiahnuť prehľadný progression tree, ktorý som vytvoril pre lepšiu predstavivosť a orientáciu.

Newsletter + free ebook "5 Zásad správneho cvičenia"

Meno

Email

Leave this field empty if you're human:

The post Stojka chrbtom o stenu | Návod & Najčastejšie chyby appeared first on STOJÍME NA RUKÁCH.

Stojka na rukách hrudníkom o stenu je skvelý nástroj, ako si bezpečne uvedomiť polohu jednotlivých kĺbov nad sebou s ťažiskom nad plochou opory. Zároveň ťa učí rebalansovať v smere z pätky dlane naspäť nad plochu opory (hánky dlane). Kľúčové je dobré nastavenie, iba vtedy dosiahneš želaný efekt z učenia. Na prvý pohľad sa zdá stojka hrudníkom o stenu jednoduchá, no musíš poznať jej podstatu a dokonale všetkému porozumieť a až vtedy bude účinok z cvičenia maximálny. Nasleduj checklist nižšie a budeš vedieť, na čo sa máš pri cvičení sústrediť.

Checklist

Pozri si zoznam pohybov, na ktoré sa máš koncentrovať pri stojke hrudníkom o stenu. V závislosti od tvojej výkonnosti ich zaraďuj postupne alebo naraz. Vzdialenosť pätky dlane by mala byť 1-2 dlane od steny.

1. Vytlač sa z ramien

2. Odtiahni hrudník od steny

3. Spevni zadok, stehná a špičky

Pri správnom prevedení všetkých bodov budeš cítiť, že tvoje špičky sa len veľmi jemne dotýkajú steny. Tento setup ti pomôže v drilloch hrudníkom o stenu a taktiež aj pri tvojej voľnej stojke v priestore.

skúška správnosti

Ako zistíš či si v správnej pozícii? Tvoja váha bude smerovať maximálne vertikálne a tvoje špičky sa budú minimálne opierať o stenu. Požiadaj niekoho, aby jemnosť dotyku o stenu skontroloval vložením dlane medzi stenu a špičky. 

Okrem toho ti veľmi pomôže, ak sa na svoju líniu pozrieš zboku. Priamka medzi ramenami a panvou by mala byť rovnobežná so stenou. Zistíš to pomocou zrkadla alebo natočeného videa. 

Najčastejšie chyby

Obvykle nastávajú chyby v dvoch rovinách. Pri nedostatočnej flexibilite v ramenách sa telo láme a váha ostáva na stene. Ťažisko je vysunuté. Riešenie spočíva v maximálnom vytlačení z ramien a posunutí zadku nad plochu opory. Nastane tu istý kompromis v línii (estetika), no zvýši sa funkčnosť.

Pri dobrej flexibilite v ramenách niekedy dochádza k príliš veľkému otvoreniu, kedy sa okrem iného deformuje správna línia. Riešenie spočíva v posunutí ramien naspäť nad dlane a uloženie jednotlivých kĺbov nad seba do priamky.

Záver

Vďaka stojke na rukách hrudníkom o stenu buduješ svoju kapacitu (sila, vytrvalosť), ale tiež balans a líniu. Cvičenie stojky hrudníkom o stenu je dôležité najmä pre začiatočníkov, avšak má svoje opodstatnenie takmer v každej výkonnostnej úrovni. Verím, že ti návod pomôže v ďalšom napredovaní! 

Ak sa chceš naučiť stojku pod mojím priamym vedením môžeš sa prihlásiť  do kurzu alebo vyskúšať online coaching.

Taktiež si môžeš stiahnuť prehľadný progression tree, ktorý som vytvoril pre lepšiu predstavivosť a orientáciu. 

Newsletter + free ebook "5 Zásad správneho cvičenia"

Meno

Email

Leave this field empty if you're human:

The post Stojka hrudníkom o stenu | Návod & najčastejšie chyby appeared first on STOJÍME NA RUKÁCH.

A čo bude PO TOM? Naučením sa stojky na rukách nič nekončí, povedal by som, že práve vtedy všetko ešte len začína. Dlhá výdrž v rovnej stojke má svoje opodstatnenie, ale hýbať sa v nej a robiť rôzne tvary alebo prechody je úplne iný svet, do ktorého ťa v tomto blogu pozývam! Až pri týchto pozíciách začína ozajstná zábava a nájdeš v nich väčšinu benefitov, ktoré tento skill prináša. Poďme si ukázať progresie stojky na rukách od tuck handstand, cez výtlaky až po kľuk v stojke.

Taktiež si môžeš stiahnuť prehľadný progression tree, ktorý som vytvoril pre lepšiu predstavivosť a orientáciu.

60" rovná stojka

Základ, ktorý si dáva za cieľ väčšina začiatočníkov. Súhlasím, je to dôležitý bod v procese učenia.

Medzi prvými sekundami (stojka na rukách v 5 krokoch) v stojke a pokorením hranice 1 minúty ležia mesiace tvrdej práce. Pod hranicou 1 minúty sú méty 45″, 30″, 15″ a 5″. Počas tohto posunu nastávajú zmeny, ktoré ťa pripravia na zvládnutie progresívnych pozícií. Zosilnieš, stabilizuje sa ti výkop a získaš oveľa väčšiu istotu v rovnej stojke na rukách. Mám pre teba dva tipy, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tento cieľ rýchlejšie.

>>> MÔJ TIP 1: Meraj si čas

Ako zistíš, že ti to ide lepšie a vydržíš v stojke dlhšie? Iba tak, že si svoje výkony budeš pravidelne merať. Trénovať výdrž v stojke bez merania času, je ako trénovať rýchlu jazdu na okruhu a ísť len tak „na pocit“. Určite aj to má svoje čaro, ale ak sa chceš konzistentne zlepšovať, musíš si analyzovať dáta, ktoré získaš len meraním. Každý tréning ako aj dlhodobejšia séria tréningov by mali mať svoj plán, aby bolo jasné kam mieriš a čo chceš dosiahnuť. 

>>> MÔJ TIP 2: Cvič konzistentné série

Zameraj sa pri tréningu na konzistentnosť. Radšej urob viac sérií v podobnom časovom rozptyle, ako vyhrotiť jednu sériu na maximum a potom zvädnúť. Ak napríklad udržíš stojku okolo 30″, snaž sa vo všetkých sériách pohybovať +-5″. Spraviť jednu sériu na 40″ a ďalšie okolo 20″ nedáva pre konzistentné zlepšovanie zmysel.

Handstand shapes

Tak a poďme na to! Kľúčom k správnemu prevedeniu rôznych pohybov a tvarov v stojke na rukách je pevná opora v ramenách. Každý z nich má svoje špecifiká a je náročný niečím iným.

TUCK HANDSTAND

Tuck handstand je jedna z najdôležitejších a zásadných pozícií pri učení sa stojky, preto ňou aj začíname. Definuje ju flexia v kolenách a bedrách. V závislosti od flexie rozlišujeme otvorený, „normálny“ alebo hlboký tuck. 

Pri správnom prevedení tejto pozície sú kolená pri hrudníku a sedacie svaly sa vysúvajú dozadu. Budeš cítiť oveľa väčšiu záťaž na trapézoch, ale vzhľadom na znížené ťažisko jednoduchšie udržíš balans. Línia, ktorá prechádza od zápästí, cez ramená a boky je v podstate diagonálna. Preverí flexiblitu tvojich ramien, hrudnej chrbtice a bokov.

Pri učení tuck handstand patríš do jednej z týchto skupín:

1. Ak máš dobrú flexibilitu, budeš ho v pohode zvládať.
2. Ak máš tuhé ramená a horšiu flexibilitu, budeš to mať náročnejšie.

O tuck handstand určite napíšem aj samostatný blog, nateraz ti stačí vedieť, že je to skvelý nástroj ako získať lepšiu koordináciu, silu a flexibilitu.

>>> MÔJ TIP: Začni pri stene

Ak máš problém so silou v ramenách a flexibilitou, začni na tuck handstand pracovať pri stene. V pozícii hrudníkom k stene si vybuduješ potrebnú kapacitu a v polohe chrbtom k stene sa jednoduchšie naučíš balans.

STRADDLE HANDSTAND

Straddle alebo roznoženie preverí tvoju flexilitu v priťahovačoch (pancake stretch). Ťažisko je pri tejto pozícii opäť o čosi nižšie ako pri rovnej stojke, takže udržať balans bude celkom ľahké. Z mojej skúsenosti je straddle najjednoduchšia pozícia na balans. Preto sa tiež využíva ako prvá pri cvičení stojky na jednej ruke.

>>> MÔJ TIP: Vysaď panvu

Veľmi málo ľudí má otvorené bedrá natoľko, aby nemuseli vysadiť panvu. Ak vysadíš panvu, tvoje chodidlá dostaneš nižšie k zemi. Vďaka tomu sa zníži aj ťažisko, čiže získaš lepšiu stabilitu. Zozadu sa môže zdať, že si nohami v rozštepe, aj keď ho ešte nemáš úplne otvorený.

DIAMOND / FROGGY HANDSTAND

Pozícia Diamond alebo Froggy vychádza z polohy straddle, pričom nohy sú pokrčené v kolenách v 90° uhle a prsty na nohách sa navzájom dotýkajú.  Hlavným benefitom prechodu cez tieto pozície je rozvoj priestorového vnímania.

>>> MÔJ TIP: Stehná sú rovnobežne so zemou

Podobne ako v straddle aj tu platí: čím nižšie je ťažisko, tým lepší je balans. Snaž sa o kolmý uhol medzi stehnami a telom.

PIKE HANDSTAND / SEVEN

Pike handstand alebo sedmička je pokročilejšia pozícia, ktorá vychádza z pozície tuck handstand. Vyžaduje si slušnú dávku sily v ramenách, pretože musia ostať celý čas otvorené. Súčasne je dôležitá vynikajúca flexibilita v hamstringoch (zadné stehná). Línia je opäť diagonálna. Sedmička je skvelý nástroj na začiatku procesu učenia výtlaku do stojky (press to handstand).

>>> MÔJ TIP: Udrž váhu nad plochou opory

Pri spúšťaní nôh z rovnej stojky do sedmičky ťa váha nôh bude prirodzene ťahať dozadu. Udržuj váhu stále nad hánkami, nenechaj ju padnúť na pätky dlaní. Priprav sa na oveľa väčšiu požiadavku záťaže v ramenách. Dúfam, že ti moja rada pomôže, pre správne prevedenie sedmičky je kľúčová.

FLAGGING

Flagging alebo ohýbanie sa v bokoch do strán je technika, ktorá vychádza zo straddle pozície a jej cieľom je dotknúť sa nohou zeme na boku vedľa tela. V podstate ide o prípravu na stojku na jednej ruke. Základom je mať silnú oporu v ramenách a dobrý rozsah v middlesplite (rozštepe).

ASYMETRICKÉ TVARY

Pohybovanie nohami v rôznych smeroch a vytváranie asymetrických tvarov  patrí medzi pokročilejšie progresie. Aj pri týchto pozíciách je dôležité mať stabilnú oporu v ramenách a potom môžu byť nohy takmer kdekoľvek. Inšpiruj sa videom.

výtlak do stojky

Podľa mojich skúseností je dobré začínať s učením výtlaku do stojky až vtedy, ak zvládneš aspoň 30″ v rovnej stojke. Môžeš začať aj skôr, ale nebude to veľmi efektívne. Využi radšej čas a energiu na rozvoj kvalitnej stojky, čo bude pre teba prínosnejšie a až potom sa pusti do cvičenia výtlaku do stojky.

Vytlačiť do stojky sa dá rôznymi spôsobmi, z rôznych polôh. Napríklad zo žaby, zo stojky na hlave, prípadne cez nejaké kompromisy medzi pokrčenými a vystretými rukami. Najefektívnejší je výtlak cez vystreté ruky – press to handstand. 

PRESS TO HANDSTAND

Straddle press v podstate vyzerá ako spomalený výkop do stojky s roznoženými nohami. Vyžaduje si veľkú dávku sily v ramenách a flexiblity v nohách. Ťažší výtlak je cez vystreté spojené nohy – pike press a ešte ťažší z L-situ. Ten sa dá spraviť s roznoženými nohami tzv. stalder press alebo priamo z L-situ nohami skrz. To je už master level.

Coach Chris Sommer, zakladateľ populárneho gymnasticko-silového systému Gymnastic Bodies, v knihe Tools of Titans od Tima Ferrisa píše, že ak smrteľník – negymnasta zvládne urobiť stalder press, môže byť na seba právom hrdý, pretože tento cvik predstavuje kombináciu sily, flexibility, balansu a vyžaduje si množstvo práce. Tak čo? Ideš do toho?

>>> MÔJ TIP: Nenechaj sa zlákať príliš skoro

Mať vysoké ciele je v poriadku. Často však vidím, ako sa ľudia príliš skoro púšťajú do pokročilých vecí. Najskôr si vybuduj silu a flexibilitu, zvládni všetky tvary a prechody medzi nimi a až potom sa pusti do press to handstand.

HANDSTAND PUSH UP

Kľuk v stojke je skvelý nástroj na rozvoj sily hornej časti tela. Môžeme ho prirovnať k millitary pressu s olympijskou činkou v obrátenej polohe. Medzi jednoduchšie progresie patrí výtlak zo stojky na hlave alebo zo žaby. Ak zvládneš kľuky na rovnej zemi alebo s plným rozsahom na vyvýšenej podložke, tak môžeš začať pracovať na 90 stupňovom kľuku. Handstand push up je  najkomplexnejší a najťažší tlakový cvik s vlastnou váhou.

Záver

Pokročilé pozície stojky na rukách by mali smerovať k dvom cieľom. Prvým je dosiahnutie méty 60″ v rovnej stojke a druhým je zvládnutie všetkých tvarov a prechodov medzi nimi. Až potom sa pusti do ďalších, náročnejších pozícií a prvkov akými sú výtlak do stojky, kľuky v stojke či stojka na jednej ruke. 

Ak sa chceš naučiť stojku pod mojím priamym vedením môžeš sa prihlásiť  do kurzu alebo vyskúšať online coaching.

Taktiež si môžeš stiahnuť prehľadný progression tree, ktorý som vytvoril pre lepšiu predstavivosť a orientáciu. 

Newsletter + free ebook "5 Zásad správneho cvičenia"

Meno

Email

Leave this field empty if you're human:

The post Pokročilé progresie stojky | vedieť stáť nestačí appeared first on STOJÍME NA RUKÁCH.

Stojka na rukách je cool. Čo si budeme hovoriť? Okrem zjavných pozitív ako získanie sily, koordinácie, flexibility a mnohých ďalších, je stojka na rukách nikdy nekončiaci proces. Vždy sa dá ísť ešte o kúsok ďalej a obtiažnosť si môže zvoliť každý sám. Stačí disponovať určitou silou a ohybnosťou a stojka na rukách sa dá naučiť v 5 krokoch. Ponúkam ti krátky manuál. Poďme na to!

1. Zvládni nízke balančné pozície

Nízke balančné pozície ťa naučia pocit obrátenej polohy, zažiješ si prvé korekcie balansu a otestuješ svoje motorické schopnosti. Najskôr vyskúšaj najjednoduchšie a obtiažnosť pomaly zvyšuj.

Začni nízkou vranou (žabou), v pozícii vydrž 5 sekúnd a ak ti to ide, pokojne to dotiahni na 45 – 60″. Ak to zvládneš, pokús sa v tejto pozícii dotknúť hlavou zeme. Urob viac opakovaní za sebou bez dotyku nôh zeme. Ďalej môžeš pohyb posunúť do stojky na hlave. Ak ti pozícia stoličky nerobí problém, vystri nohy do rovnej stojky na hlave.

Pokročilé nízke balančné pozície spočívajú v narúšaní rovnováhy. Moje
obľúbené sú výkop do stojky na hlave a vytlačenie sa. Pre lepšiu predstavivosť si pozri video.

2. Línia stojky

Pri línii nejde len o estetickú rovinu i keď aj tá má svoje opodstatnenie. Stojka na rukách bude úspešne zvládnutá iba vtedy, ak pochopíš oveľa dôležitejšiu – mechanickú líniu. Rovnováhu dosiahneš umiestnením tých správnych častí tela nad sebou.

Stabilná stojka na rukách sa ti podarí, ak bude všetko pretekať zvislo cez jeden bod, ktorý leží v strede dlaní. Tvojou snahou je čo najefektívnejšie nad seba poskladať ramená, panvu a špičky. Hľadaj pocit, v ktorom nebudeš veľmi tlačiť do prstov, ani do pätky dlane.

Najlepšie si mechanickú líniu bezpečne vyskúšaš v ľahu na zemi. Cieľom je zarovnať telo čo najlepšie a vytvoriť rovnú priamku. V takejto pozícii skús vydržať 30 – 45 sekúnd.

3. Vybuduj Si fyzickú kapacitu

Základným pilierom pre zvládnutie ľubovolného prvku pri stojke na rukách je kapacita. Na nej môžeš stavať. Zaraďujeme do nej silu v ramenách, zápästiach a strede tela. Cvičením stojky sa síce tieto atribúty zlepšujú, no je dobré im venovať extra pozornosť aj cielenými cvičeniami. Tie sme si rozobrali v tomto blogu.

Vyskúšaj si zápästia ohnúť minimálne do 90 stupňového uhla, ramená ťa musia bez problémov udržať a tvoja celá snaha smeruje k výdrži v stojke na rukách hrudníkom k stene v trvaní 60″.

4. Rebalančné cvičenia

Rebalančné cvičenia sú zábavnou časťou učenia stojky na rukách, no veľa ľudí sa tu trochu stráca. Netreba nimi hľadať rovnováhu, presný opak je pravdou. Žiadne náhodné hľadanie. Pre dosiahnutie rovnováhy musíš vytvoriť a dodržať také podmienky, ktoré to umožnia. Preto je kľúčové perfektne porozumieť línii.

Stena alebo akákoľvek iná zvislá opora je skvelý nástroj, ako si zjednodušiť rovnicu rovnováhy. Dokáže nám vytvoriť tieto ideálne podmienky a pomôcť. Ak budeme dostatočne často tieto cvičenia vykonávať, naše telo si ich rýchlo zautomatizuje. A to je cieľ! Nepremýšľať na tým, čo telo robí. Robiť to automaticky. Urob čo najviac cvičení pri stene a počas tréningu zbieraj sekundy vo voľnej v stojke, ale pri stene.

Trénovať balans pri stene sa dá dvomi spôsobmi. V stojke na rukách bruchom alebo chrbtom o stenu. Jedno aj druhé má svoje opodstatnenie, no zo začiatku určite viac odporúčam zbierať balans v stojke bruchom o stenu. Je to možno menej komfortné, no takto si vybuduješ menej zlozvykov a naučíš sa viac.

5. Výkop do stojky

Výkop do stojky je jedna z najťažších častí procesu učenia stojky na rukách.  Kinetická energia výkopu sa musí zmeniť na statickú energiu v stojke, čo je náročné. Ako tam vlastne zabrzdím? Veľa ľudí to práve v tomto momente vzdáva a končí v hlbokej frustrácii.

Neklesaj na duchu! Tak ako balans pri stene, aj výkop je zručnosť, ktorú si musíš zautomatizovať. Keď sa zvládneš vykopnúť do stojky na rukách jednou nohou, skús do stojky vyskočiť spojenými nohami alebo sa silovo vytlačiť. Začni výkopom jednou nohou so zastavením v nožniciach (pozri fotografiu), je to najjednoduchšie. Ak zvládaš 5 sekundový voľný balans pri stene, tak pokojne môžeš skúsiť začať experimentovať s výkopom. Odporúčam zaradiť 10 – 15 minút práce na výkopoch na konci tréningu.

Zhrnutie

Ako to teraz celé uchopiť? Každý začína na inej úrovni, má inú motorickú výbavu, no jeden z prvých cieľov by mohol byť naučiť sa stáť v stojke na rukách vo voľnom priestore napríklad 5 – 10 sekúnd. Trúfaš si na to?

Všeobecná schéma tréningu by mohla vyzerať nasledovne:

1. Vybuduj si základy – sila zápästí, ohybnosť v ramenách 10 – 15 min
2. Precvič si nízke balančné pozície a líniu v stojke na zemi
   
3. Buduj si kapacitu – dopracuj sa k 45 – 60″ stojke hrudníkom k stene
4. Nazbieraj si veľa času v balanse vo voľnej stojke, ale o stenu
5. Nakoniec experimentuj s výkopmi – dopracuj sa k 10 pekným výkopom

Učenie stojky na rukách je niekdy náročné a pravdepodobne sa ti to nepodarí za jeden tréning, prípadne za mesiac. Podľa mojich skúseností sa stojka na rukách dá vybudovať z 0 na pár sekúnd v priestore od 3 do 12 mesiacov. Vlož do toho dostatok práce a stav na vytrvalosť, ono to určite príde! Držím palce!

Ak potrebuješ poradiť, nevieš sa pohnúť v učení ďalej alebo sa stojku na rukách chceš naučiť pod mojím vedením, pokojne sa prihlás na kurzy alebo využi online coaching.

Newsletter + free ebook "5 Zásad správneho cvičenia"

Meno

Email

Leave this field empty if you're human:

The post Stojka na rukách v 5 krokoch appeared first on STOJÍME NA RUKÁCH.

Výkop do stojky je jedna z najťažších častí procesu učenia stojky na rukách.  Kinetická energia výkopu sa musí zmeniť na statickú energiu v stojke, čo je náročné. Ako tam vlastne zabrzdím? Veľa ľudí to práve v tomto momente vzdáva a končí v hlbokej frustrácii. Prečo je to tak? Rovnica výkopu je o čosi komplikovanejšia v porovnaní so stojkou pri stene. Je potrebné mať zvládnuté základy a najmä správny prístup. Ten si ukážeme v tomto článku.

Švihnúť sa nohou nad seba a dúfať, že zastavíš, nedáva zmysel. Efektívny výkop spočíva v tom, že sa musíš spoľahnúť na svoju vrchnú časť tela.Ak dokážeš využiť svoje ramená ako stabilnú oporu, sila švihu nohou nemusí byť až taká veľká. Cieľom je dostať ťažisko tela nad plochu opory rotáciou celého tela okolo stabilných ramien. Ako na to?

Ako sa vykopnúť do stojky?

Odporúčam výkop začať s pripravenými dlaňami na zemi, je to jednoduchšie ako zo stoja. Ramená si nastav nad svoje dlane a vytvor v nich stabilnú oporu. Čo najviac sily sústreď vertikálne do zeme (nie dopredu) a vykopni sa. Ak sa ti to podarí a udržíš sa, snaž sa zo začiatku podržať pár sekúnd v nožniciach. To znamená že jedna noha ostáva nad tebou a druhá kúsok pred tebou. Až potom začni nohy spájať. Ak sa ti nedarí, môže to mať rôzne príčiny.

1. Máš slabú oporu v ramenách

Ramená sú pri stojke oporou a mali by byť pevné ako skala. Pri slabých ramenách je predpoklad, že sa pri výkope pohnú automaticky vpred alebo vzad a ty sa nedokopneš. Pozri fotografie. Cieľom je pôsobiť silou čo najviac vertikálne a mať pevné ramená. Čím menej sily ti ujde vpred, tým sa zvyšuje šanca na úspešný výkop s ťažiskom nad plochou opory.

Horšia flexiblita v ramenách vyžaduje väčší švih nohou, čo je v poriadku. Ak ramená až príliš otváraš, čiže ti uchádzajú vzad, vedome ich posúvaj dopredu nad dlane.

2. Prehýbaš sa v drieku a chýba ti spevnenie

V tomto prípade sa pri švihu nohou automaticky prehne aj spodný chrbát a nedokopneš sa. Ako si pomôcť? Jednoducho si predstav, že hrudník, panva a výkopová noha tvoria jeden celok, ktorý chceš otočiť okolo ramien. Spolu s celým telom sa presúva ponad oporu (dlane) aj ťažisko a každý jeden bod celku má rovnakú rýchlosť. Nič predbieha.

3. Nedokopneš sa / prekopneš sa

Ak si už v tejto fáze, tak si na veľmi dobrej ceste k úspešnému výkopu! Doladiť výkop ti pomôžu rebalančné cvičenia pri stene, ktoré ťa naučia, čo robiť pri strate rovnováhy. Kľúčom je taktiež vedomé cvičenie. Bezhlavé vykopávanie do stojky nie je správna cesta. Nad každým jedným výkopom sa zamysli a zisti, kde robíš chybu. Niekedy 3 vedomé opakovania môžu byť viac ako 30 bezhlavých pokusov.

Záver

Podľa mojich skúseností je najlepšie začínať menšími výkopmi. Tie ti dajú feedback o tvojej práci s vrchnou časťou tela. Uvedomuj si počas celej doby pohybu do stojky čo vnímaš na dlaniach a na základe toho reaguj.

Všetko chce samozrejme svoj čas a pohyby sa musia zautomatizovať. Výhodou je, ak máš vedľa seba niekoho, kto si týmto procesom prešiel a vie ťa správne nasmerovať. Ak to nevzdáš, určite to dokážeš!

Ak sa chceš naučiť stojku pod mojím priamym vedením môžeš sa prihlásiť  do kurzu alebo vyskúšať online coaching.

Newsletter + free ebook "5 Zásad správneho cvičenia"

Meno

Email

Leave this field empty if you're human:

The post Ako sa vykopnúť do stojky? Návod & najčastejšie chyby appeared first on STOJÍME NA RUKÁCH.

Stojka na rukách nie je žiadna jadrová fyzika, ale netreba ju ani brať na ľahkú váhu. Platia v nej isté pravidlá a princípy, ktoré je dôležité na začiatku pochopiť. Efektívne učenie stojky na rukách vyžaduje určité fyzické predpoklady a správne nasmerovanie. Na oba faktory sa pozrieme bližšie v nasledujúcom článku.

1. Tip: Mobilita ramien

Rovnakú funkciu bedrových kĺbov pri stoji plnia pri stojke ramená. Ak panva neplní dobre svoju úlohu (svalové disbalancie, veľa napätia a tuhosti v stehenných svaloch či bedrovo-driekovom svale) vychyľuje sa z optimálnej osi, čo vytvára nadmerné prehnutie v drieku a mení líniu celého tela. V takom prípade je síce človek v stoji v rovnováhe, no o efektívnom a zdravom držaní tela hovoriť nemôžeme.

Rovnaká situácia nastáva v stojke na rukách. Ramenný kĺb potrebuje určitú pohyblivosť, aby línia bola optimálna. Cieľom je dosiahnuť vo flexii rúk 180 stupňov (pri zdvihnutí paží nad hlavu). Ak telu chýba rozsah v ramenách, líniu rieši kompromisom – vychýli sa. Podľa mojich skúseností pri prvej stojke na rukách 80 % ľudí urobí banán, 10 % sa trochu prehne v drieku a zvyšných 10 % sa nezvládne ani postaviť na ruky.

Otestuj si flexibilitu v ramenách

Test je veľmi jednoduchý. Opri sa o stenu chrbtom, pričom spodnú časť maximálne pritlač k stene. Medzi chrbtom a stenou nesmie ostať žiadna medzera. Rebrá sa automaticky zatvoria a ty budeš krásne kopírovať stenu. Pomaly začni zdvíhať paže nad hlavu bez toho, aby sa driek prehol a vytvoril medzeru. Ak ti to telo dovolí, dotkni sa chrbtom rúk steny nad hlavou ako na fotografii. Podarilo sa ti to?

Ak nie, nevadí. Málokto prejde týmto testom hneď na začiatku. Dokonca ani mne sa to nepodarilo. Prečo je to tak? V bežnom živote dospelý človek takýto rozsah v ramenách jednoducho nepoužíva. Väčšinou máme ruky spustené nadol, maximálne predpažíme. Ako často sa načahuješ za niečím nad sebou? Ukážeme si, ako rozsah v ramenách zlepšiť.

Zlepši flexibilitu v ramenách

Horšiu ohybnosť ramien neodstrániš za jeden tréning, dokonca ani za mesiac. Na viditeľné a citeľné zlepšenie potrebuješ podľa mojich skúseností 6 – 18 mesiacov. Najjednoduchší spôsob ako zlepšiť flexibilitu v ramenách je pravidelne visieť na hrazde.

Pri visení dodrž nasledovné pravidlá:

1. úplne uvoľni ramená a schovaj ich medzi uši
2. podsaď panvu (stiahni zadok) a zatvor rebrá
3. napodobni líniu v stojke (neprehýnaj sa v drieku)
4. vo vise bez opory nôh vydrž ideálne 45 – 60 sekúnd bez prestávky
5. opakuj niekoľkokrát a nazbieraj spolu 5 – 7 minút za deň

Vďaka pravidelnému viseniu získaš aj ďalšie benefity: posilníš silu úchopu, budeš mať silnejšie ramená a uvoľnenú chrbticu. Okrem toho visením kompenzuješ stojku na rukách (opačný pohyb), čo pri stojkovom tréningu určite oceníš. Aplikuj denne 5 – 7 minút pasívneho visu a pozoruj zmeny.

2. Tip: Mobilita zápästí

Mobilita chodidiel, ktoré sú denne používané pri státí, chôdzi či skokoch je väčšinou oveľa lepšia ako ohybnosť zápästí. Opäť to súvisí s naším každodenným životom. Pri akých činnostiach sú zápästia v maximálnej extenzii? Pri stojke na rukách je potrebné, aby sa zápästia stali robustnejšie, keďže držia celú hmotnosť tela. Kosti v zápästiach musia získať väčšiu hustotu, šľachy musia spevnieť a svaly zosilnieť. Áno a je tu ešte podmienka rozsahu. Ako sú na tom tvoje zápästia?

Otestuj si ohybnosť v zápästiach

Prilož dlane k sebe prstami nahor tak ako pri modlitbe. Snaž sa mať lakte a zápästia v jednej línii ako na fotografii. Pomaly odtiahni ruky od seba na vzdialenosť 1 cm. Cieľom je udržať lakte v nezmenenej vodorovnej polohe a dlane v rovnobežnom postavení. Ako sa ti darilo?

Pri udržaní 90 stupňových uhlov môžeme konštatovať, že máš výbornú flexibilitu. Ak však tvoje dlane skončili v trojuholníku, nasledujúce cvičenia sú určené pre teba.

Zlepši ohybnosť v zápästiach

Trpezlivosť je základ. Nikdy neboli tvoje zápästia v takejto záťaži, daj im čas, aby sa prispôsobili. Postupným tréningom si zvyknú a ty si vypracuješ takmer nezničiteľné zápästia. Najjednoduchší spôsob ako zlepšiť flexibilitu v zápästiach je práca na zemi. Pracuj jemne, často a vo všetkých smeroch. Pozri si video pre konkrétne cviky.

3. Tip: Vybuduj si kapacitu

Všetko má svoju postupnosť a učenie stojky na rukách nie je výnimkou. Nekonečné pokusy a zlyhania urobiť stojku na rukách v priestore môžu človeka skôr deprimovať a odradiť od ďalšieho učenia. Využitie steny pri učení nie je žiadnou hanbou. Aj ja som tak začínal.

Nastúp na merateľný proces, v ktorom si odsleduješ aj tie najmenšie zlepšenia. Chceš vedieť ako na to? Cieľom je vydržať v stojke na rukách bruchom k stene 60 sekúnd. A nie raz, ale v sériách. Kapacita je pri učení stojky na rukách kľúčová. Čím viac stojok o stenu urobíš, tým lepšie pre tvoje zápästia a balans.

Zlepši svoju kapacitu

Z kliku postupne vykráčaj do stojky na rukách čo najbližšie k stene. Ideálna vzdialenosť je cca 1 – 2 dlane od steny (fotografia 2). Ak sa nedokážeš vytlačiť až k opore, ostaň v polohe ďalej od steny (fotografia 1) a postupnými tréningami sa dostaneš až do želanej pozície. Vytlač sa z ramien, spevni celé telo a maximálne sa vytiahni do výšky. Pohľad smeruje medzi hánky na rukách. Cieľom je komfortne vydržať v polohe tesne pri stene 60 sekúnd v troch až piatich sériách po sebe. Vďaka tomu zosilnieš a postupne si zvykneš na nový pocit obrátenej polohy. Pozícia dolu hlavou nemusí byť pre každého zo začiatku príjemná. Postupuj preto krok za krokom, skratky sa v tomto prípade nemusia vyplatiť.

Záver

Stojku na rukách sa nenaučíš za jeden tréning ani za dva. Všetko chce svoj čas. Pohyby, ktoré si možno nikdy v živote nerobil, sa musia zautomatizovať. Na niektoré postoje, pohyby, balansy a situácie si budeš musieť počkať a naozaj si ich tvrdým a vytrvalým tréningom zaslúžiť. Ak to nevzdáš, určite to dokážeš!

Ak sa chceš naučiť stojku pod mojím priamym vedením môžeš sa prihlásiť do kurzu alebo vyskúšať online coaching.

Newsletter + free ebook „5 Zásad správneho cvičenia“

Meno

Email

Leave this field empty if you're human:

[insta-gallery id="0"]

The post Ako začať pracovať na stojke? 3 tipy, ktoré ti pomôžu. appeared first on STOJÍME NA RUKÁCH.