Stojka chrbtom o stenu je pre väčšinu ľudí fyzicky jednoduchšia, no jej
prevedenie je zložitejšie, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Zatiaľ čo stojka hrudníkom o stenu ťa učí uvedomiť si polohu jednotlivých kĺbov nad sebou a buduje ti fyzickú kapacitu, tak stojka chrbtom o stenu ti pomáha budovať rebalans. Ide najmä o schopnosť balansovať v smere od prstov späť nad plochu opory. Poďme si to opäť vysvetliť pomocou checklistu.
Checklist
Nastav si ruky do správnej polohy – ideálna vzdialenosť končekov prstov od steny by mala byť cca na jednu dlaň. Správne nastavenie tejto vzdialenosti je pre prevedenie stojky chrbtom o stenu kľúčové. Ak bude vzdialenosť veľká, automaticky sa budeš príliš prehýbať v drieku. Čím ďalej si, tým väčšiu vzdialenosť budeš musieť prekonať (a o to väčšiu silu vynaložiť), na prenos ťažiska zo steny nad dlane. Na druhej strane, ak budeš príliš blízko, hlava sa bude odtláčať od steny, čo nie je správne. Ak máš nastavenú správnu vzdialenosť, jemne sa vykopni na stenu a sústreď sa na nasledujúce pokyny.
1. Vytlač sa z ramien
2. Prenes ramená nad dlane
3. Spevni zadok, stehná a špičky
HEEL PULL
Existujú až dva spôsoby, ako môžeš nohy odtiahnuť od steny. Prvý je cez zatlačenie do končekov prstov. Pri tomto postupe však musíš disponovať určitou silou v predlaktiach a zápästiach. Druhý spôsob je vytvorenie tenzie (napätia, tlaku) v prednej časti tela – vtiahni brucho, napni stehná a krásne sa odlepíš od steny. Zásadná chyba je, ak sa od steny snažíš odkopnúť. Touto cestou sa nikam nedostaneš, ani sa nič nenaučíš.
Čo je hlavným cieľom? Presuň chodidlá a jednotlivé kĺby nad plochu opory – tvoje dlane. Učíš sa tak zareagovať na prepadávanie, keď budeš vo voľnej stojke v priestore.
Najčastejšie chyby
Zle nastavená vzdialenosť dlaní od steny ťa núti robiť kompromisy v línii. Čím väčšia je vzdialenosť, tým väčšiu silu budeš musieť vygenerovať na odtiahnutie nôh od steny. Ak tou silou nedisponuješ, začneš sa lámať v drieku alebo príliš otvárať ramená.
Snaž sa odtiahnuť od steny a pritom čo najmenej porušiť líniu. Preto je nastavenie optimálnej vzdialenosti dlaní od steny kľúčové.
Záver
Vďaka stojke na rukách chrbtom o stenu si vybuduješ najmä veľkú silu v predlaktiach a vycibríš si zručnosť, ako vybalansovať prepadávanie. Heel pull je dôležitý drill najmä pre začiatočníkov pri fixovaní správnej línie. Verím, že ťa návod posunie vpred pri budovaní tvojej voľnej stojky v priestore!
Ak sa chceš naučiť stojku pod mojím priamym vedením môžeš sa prihlásiť do kurzu alebo vyskúšať online coaching.
Taktiež si môžeš stiahnuť prehľadný progression tree, ktorý som vytvoril pre lepšiu predstavivosť a orientáciu.
