Na to, aby predlaktie fungovalo pri stojke rovnako ako lýtko pri stoji, potrebujeme efektívne rozložiť váhu na dlani a dodržať zopár basic princípov. Začnime od spodu hore.
Pozícia dlaní – chceme mať ukazováky vytočené dopredu paralelne na seba, prsty jemne rozprestreté od seba. Roztiahnutie prstov do maximálnych rozsahov nám nijako nepomôže v balanse a navyše to bude spôsobovať extra stres v dlaniach. Keby sme dali dlane príliš ďaleko od seba tak nám to zoslabí štruktúru. Tvar, ktorý vytvoria naše ruky chce byť v podobe obdĺžnika a nie lichobežníka. Pri stojke na dvoch rukách padanie doľava alebo doprava nehrá žiadnu rolu. Dlane chcú byť zhruba pod úrovňov ramien. Čím lepší rozsah v ramenách, tým užšie si môže človek dovoliť stáť. Čím horší, tým zo začiatku mu bude jemne širšie komfortnejšie.
Ukazovák smeruje priamo dopredu preto, aby sme rovnomerne rozložili váhu na svojich zápästiach. Dlane vytočené príliš dovnútra a budeme preťažovať pisiform (kostička na vonkajšej strane zápästia). Okrem toho stratíme schopnosť externe rotovať ruky čím začneme nezdravo preťažovať ramená. Príliš vytočené von a stratíme hlavný oporný bod – ukazovákový a prostredníkový hánok. Prsty môžeš jemne krčiť ( pavúčie prsty ) ale nie je to podmienka. Každému to vyhovuje inak. Prílišné krčenie prstov vytvára na ne veľký stres a môžeš si ich preťažiť.
Hlavné balančné prsty sú ukazovák a prostredník, prsteník menej tlačí a malíček s palcom sú skoro zbytočné pri obojručnej stojke na zemi. Spoliehame sa najmä na náš ukazovák a prostredník pretože sú najsilnejšie a vieme ich dobre artikulovať (pavúčie prsty), prsteník je stále silný ale už menej koordinovaný v porovnaní s prvými dvomi. Malíček nemá skoro žiadnu silu a artikuláciu. Tlačenie palcov silno do zeme znamená zlú pozíciu dlaní a môže neskôr viesť ku zdravotným problémom ako preťažené zápästia alebo karpálny tunel. Celú váhu chceme tlačiť do zeme cez ukazovákový hánok. To zaistí rovnomerné rozloženie váhy na zápästie a zároveň prepojí dlaň so svalmi predlaktia. Predlaktie chce pracovať rovnako ako pri státí lýtko. Tlačenie cez ukazovákový hánok prepojí dlaň s fasciami ktoré vedú až ku ramenu. To vytvára najpevnejší spôsob akým vieme držať vystretú ruku.
Lakeť chce byť vystretý a zamknutý. Ak aj máš hyperextenziu v ľakťoch, tak to vôbec nevadí. Ale uisti sa že poriadne dopínaš tricepsy. Lakte chceš rotovať jamkami dopredu ( externá rotácia ), to ti zaistí lepšie prepojenie s ramenami.
Prečo je pohľad taký dôležitý?
Má to dva dôvody.
Prvý dôvod je, že pri balansovaní mozog robí lepšie korekcie ak má ukotvený zrak na nejaký konkrétny objekt / bod. Skús sa postaviť na jednu nohu a druhú odlep od zeme. A teraz zavri oči. Nie je to až také jednoduché, že? A teraz skús oči otvoriť a pozerať sa na konkrétny bod. Rozdiel, čo povieš?
Druhý dôvod je spomenutý v úvode. Za zrakom ide celé telo a v stoji na rukách to znamená, že špičky, bedrá a ramená pretínajú vertikálu a tá smeruje čo najpresnejšie do jedného konkrétneho bodu v ploche opory – medzi tvojimi dlaňami (obrázok v strede). Tento bod predstavuje optimálne naukladanie tela nad seba. Posuň ho kúsok dozadu alebo dopredu a budeš musieť niečo ďalšie zmeniť. A tým sú ramená.Po
Obrázok vľavo = pohľad na úrovni zápästí a tým pádom aj ramená musia byť viac otvorené
Obrázok vstrede = pohľad v strede dlaní – všetko pekne pretína vertikálnu priamku
Obrázok vpravo = pohľad na úrovni prstov znamená príliš veľké vysunutie sa dopredu
____________________
Takže, kam sa presne pozerať?
Zelená – pohľad medzi hánky / stred dlane – ideálne
Oranžová – pohľad viac vpred / vzad bude ťahať krk a telo a) do zavretejších ramien alebo po b) do otvorenejších ramien. Toto sa dá využiť vo svoj prospech. Pre tých, čo majú prirodzene otvorenejšie ramená odporúčame sa pozerať viac dopredu, nakoľko to vytvorí v ramenách a lopatkách pevnejšiu oporu. Pre tých silnejších, čo majú prirodzene zavretejšie ramená odporúčame sa nepozerať príliš dopredu nakoľko to bude len zhoršovať vašu flexibilitu a ťahať telo do planche pozície.
Červená – táto farba nie je absolútna no – go zóna. Využíva sa pri pressoch do stojky alebo napríklad pri mexican handstande a rôznych iných, otvorených tvaroch.
