A čo bude PO TOM? Naučením sa stojky na rukách nič nekončí, povedal by som, že práve vtedy všetko ešte len začína. Dlhá výdrž v rovnej stojke má svoje opodstatnenie, ale hýbať sa v nej a robiť rôzne tvary alebo prechody je úplne iný svet, do ktorého ťa v tomto blogu pozývam! Až pri týchto pozíciách začína ozajstná zábava a nájdeš v nich väčšinu benefitov, ktoré tento skill prináša. Poďme si ukázať progresie stojky na rukách od tuck handstand, cez výtlaky až po kľuk v stojke.
Taktiež si môžeš stiahnuť prehľadný progression tree, ktorý som vytvoril pre lepšiu predstavivosť a orientáciu.
60" rovná stojka
Základ, ktorý si dáva za cieľ väčšina začiatočníkov. Súhlasím, je to dôležitý bod v procese učenia.
Medzi prvými sekundami (stojka na rukách v 5 krokoch) v stojke a pokorením hranice 1 minúty ležia mesiace tvrdej práce. Pod hranicou 1 minúty sú méty 45″, 30″, 15″ a 5″. Počas tohto posunu nastávajú zmeny, ktoré ťa pripravia na zvládnutie progresívnych pozícií. Zosilnieš, stabilizuje sa ti výkop a získaš oveľa väčšiu istotu v rovnej stojke na rukách. Mám pre teba dva tipy, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tento cieľ rýchlejšie.
>>> MÔJ TIP 1: Meraj si čas
Ako zistíš, že ti to ide lepšie a vydržíš v stojke dlhšie? Iba tak, že si svoje výkony budeš pravidelne merať. Trénovať výdrž v stojke bez merania času, je ako trénovať rýchlu jazdu na okruhu a ísť len tak „na pocit“. Určite aj to má svoje čaro, ale ak sa chceš konzistentne zlepšovať, musíš si analyzovať dáta, ktoré získaš len meraním. Každý tréning ako aj dlhodobejšia séria tréningov by mali mať svoj plán, aby bolo jasné kam mieriš a čo chceš dosiahnuť.
>>> MÔJ TIP 2: Cvič konzistentné série
Zameraj sa pri tréningu na konzistentnosť. Radšej urob viac sérií v podobnom časovom rozptyle, ako vyhrotiť jednu sériu na maximum a potom zvädnúť. Ak napríklad udržíš stojku okolo 30″, snaž sa vo všetkých sériách pohybovať +-5″. Spraviť jednu sériu na 40″ a ďalšie okolo 20″ nedáva pre konzistentné zlepšovanie zmysel.
Handstand shapes
Tak a poďme na to! Kľúčom k správnemu prevedeniu rôznych pohybov a tvarov v stojke na rukách je pevná opora v ramenách. Každý z nich má svoje špecifiká a je náročný niečím iným.
TUCK HANDSTAND
Tuck handstand je jedna z najdôležitejších a zásadných pozícií pri učení sa stojky, preto ňou aj začíname. Definuje ju flexia v kolenách a bedrách. V závislosti od flexie rozlišujeme otvorený, „normálny“ alebo hlboký tuck.
Pri správnom prevedení tejto pozície sú kolená pri hrudníku a sedacie svaly sa vysúvajú dozadu. Budeš cítiť oveľa väčšiu záťaž na trapézoch, ale vzhľadom na znížené ťažisko jednoduchšie udržíš balans. Línia, ktorá prechádza od zápästí, cez ramená a boky je v podstate diagonálna. Preverí flexiblitu tvojich ramien, hrudnej chrbtice a bokov.
Pri učení tuck handstand patríš do jednej z týchto skupín:
- Ak máš dobrú flexibilitu, budeš ho v pohode zvládať.
- Ak máš tuhé ramená a horšiu flexibilitu, budeš to mať náročnejšie.
O tuck handstand určite napíšem aj samostatný blog, nateraz ti stačí vedieť, že je to skvelý nástroj ako získať lepšiu koordináciu, silu a flexibilitu.
>>> MÔJ TIP: Začni pri stene
Ak máš problém so silou v ramenách a flexibilitou, začni na tuck handstand pracovať pri stene. V pozícii hrudníkom k stene si vybuduješ potrebnú kapacitu a v polohe chrbtom k stene sa jednoduchšie naučíš balans.
STRADDLE HANDSTAND
Straddle alebo roznoženie preverí tvoju flexilitu v priťahovačoch (pancake stretch). Ťažisko je pri tejto pozícii opäť o čosi nižšie ako pri rovnej stojke, takže udržať balans bude celkom ľahké. Z mojej skúsenosti je straddle najjednoduchšia pozícia na balans. Preto sa tiež využíva ako prvá pri cvičení stojky na jednej ruke.
>>> MÔJ TIP: Vysaď panvu
Veľmi málo ľudí má otvorené bedrá natoľko, aby nemuseli vysadiť panvu. Ak vysadíš panvu, tvoje chodidlá dostaneš nižšie k zemi. Vďaka tomu sa zníži aj ťažisko, čiže získaš lepšiu stabilitu. Zozadu sa môže zdať, že si nohami v rozštepe, aj keď ho ešte nemáš úplne otvorený.
DIAMOND / FROGGY HANDSTAND
Pozícia Diamond alebo Froggy vychádza z polohy straddle, pričom nohy sú pokrčené v kolenách v 90° uhle a prsty na nohách sa navzájom dotýkajú. Hlavným benefitom prechodu cez tieto pozície je rozvoj priestorového vnímania.
>>> MÔJ TIP: Stehná sú rovnobežne so zemou
Podobne ako v straddle aj tu platí: čím nižšie je ťažisko, tým lepší je balans. Snaž sa o kolmý uhol medzi stehnami a telom.
PIKE HANDSTAND / SEVEN
Pike handstand alebo sedmička je pokročilejšia pozícia, ktorá vychádza z pozície tuck handstand. Vyžaduje si slušnú dávku sily v ramenách, pretože musia ostať celý čas otvorené. Súčasne je dôležitá vynikajúca flexibilita v hamstringoch (zadné stehná). Línia je opäť diagonálna. Sedmička je skvelý nástroj na začiatku procesu učenia výtlaku do stojky (press to handstand).
>>> MÔJ TIP: Udrž váhu nad plochou opory
Pri spúšťaní nôh z rovnej stojky do sedmičky ťa váha nôh bude prirodzene ťahať dozadu. Udržuj váhu stále nad hánkami, nenechaj ju padnúť na pätky dlaní. Priprav sa na oveľa väčšiu požiadavku záťaže v ramenách. Dúfam, že ti moja rada pomôže, pre správne prevedenie sedmičky je kľúčová.
FLAGGING
Flagging alebo ohýbanie sa v bokoch do strán je technika, ktorá vychádza zo straddle pozície a jej cieľom je dotknúť sa nohou zeme na boku vedľa tela. V podstate ide o prípravu na stojku na jednej ruke. Základom je mať silnú oporu v ramenách a dobrý rozsah v middlesplite (rozštepe).
ASYMETRICKÉ TVARY
Pohybovanie nohami v rôznych smeroch a vytváranie asymetrických tvarov patrí medzi pokročilejšie progresie. Aj pri týchto pozíciách je dôležité mať stabilnú oporu v ramenách a potom môžu byť nohy takmer kdekoľvek. Inšpiruj sa videom.
výtlak do stojky
Podľa mojich skúseností je dobré začínať s učením výtlaku do stojky až vtedy, ak zvládneš aspoň 30″ v rovnej stojke. Môžeš začať aj skôr, ale nebude to veľmi efektívne. Využi radšej čas a energiu na rozvoj kvalitnej stojky, čo bude pre teba prínosnejšie a až potom sa pusti do cvičenia výtlaku do stojky.
Vytlačiť do stojky sa dá rôznymi spôsobmi, z rôznych polôh. Napríklad zo žaby, zo stojky na hlave, prípadne cez nejaké kompromisy medzi pokrčenými a vystretými rukami. Najefektívnejší je výtlak cez vystreté ruky – press to handstand.
PRESS TO HANDSTAND
Straddle press v podstate vyzerá ako spomalený výkop do stojky s roznoženými nohami. Vyžaduje si veľkú dávku sily v ramenách a flexiblity v nohách. Ťažší výtlak je cez vystreté spojené nohy – pike press a ešte ťažší z L-situ. Ten sa dá spraviť s roznoženými nohami tzv. stalder press alebo priamo z L-situ nohami skrz. To je už master level.
Coach Chris Sommer, zakladateľ populárneho gymnasticko-silového systému Gymnastic Bodies, v knihe Tools of Titans od Tima Ferrisa píše, že ak smrteľník – negymnasta zvládne urobiť stalder press, môže byť na seba právom hrdý, pretože tento cvik predstavuje kombináciu sily, flexibility, balansu a vyžaduje si množstvo práce. Tak čo? Ideš do toho?
>>> MÔJ TIP: Nenechaj sa zlákať príliš skoro
Mať vysoké ciele je v poriadku. Často však vidím, ako sa ľudia príliš skoro púšťajú do pokročilých vecí. Najskôr si vybuduj silu a flexibilitu, zvládni všetky tvary a prechody medzi nimi a až potom sa pusti do press to handstand.
HANDSTAND PUSH UP
Kľuk v stojke je skvelý nástroj na rozvoj sily hornej časti tela. Môžeme ho prirovnať k millitary pressu s olympijskou činkou v obrátenej polohe. Medzi jednoduchšie progresie patrí výtlak zo stojky na hlave alebo zo žaby. Ak zvládneš kľuky na rovnej zemi alebo s plným rozsahom na vyvýšenej podložke, tak môžeš začať pracovať na 90 stupňovom kľuku. Handstand push up je najkomplexnejší a najťažší tlakový cvik s vlastnou váhou.
Záver
Pokročilé pozície stojky na rukách by mali smerovať k dvom cieľom. Prvým je dosiahnutie méty 60″ v rovnej stojke a druhým je zvládnutie všetkých tvarov a prechodov medzi nimi. Až potom sa pusti do ďalších, náročnejších pozícií a prvkov akými sú výtlak do stojky, kľuky v stojke či stojka na jednej ruke.
Ak sa chceš naučiť stojku pod mojím priamym vedením môžeš sa prihlásiť do kurzu alebo vyskúšať online coaching.
Taktiež si môžeš stiahnuť prehľadný progression tree, ktorý som vytvoril pre lepšiu predstavivosť a orientáciu.