Stojka na rukách hrudníkom o stenu je skvelý nástroj, ako si bezpečne uvedomiť polohu jednotlivých kĺbov nad sebou s ťažiskom nad plochou opory. Zároveň ťa učí rebalansovať v smere z pätky dlane naspäť nad plochu opory (hánky dlane). Kľúčové je dobré nastavenie, iba vtedy dosiahneš želaný efekt z učenia. Na prvý pohľad sa zdá stojka hrudníkom o stenu jednoduchá, no musíš poznať jej podstatu a dokonale všetkému porozumieť a až vtedy bude účinok z cvičenia maximálny. Nasleduj checklist nižšie a budeš vedieť, na čo sa máš pri cvičení sústrediť.
Checklist
Pozri si zoznam pohybov, na ktoré sa máš koncentrovať pri stojke hrudníkom o stenu. V závislosti od tvojej výkonnosti ich zaraďuj postupne alebo naraz. Vzdialenosť pätky dlane by mala byť 1-2 dlane od steny.
1. Vytlač sa z ramien
2. Odtiahni hrudník od steny
3. Spevni zadok, stehná a špičky
Pri správnom prevedení všetkých bodov budeš cítiť, že tvoje špičky sa len veľmi jemne dotýkajú steny. Tento setup ti pomôže v drilloch hrudníkom o stenu a taktiež aj pri tvojej voľnej stojke v priestore.
skúška správnosti
Ako zistíš či si v správnej pozícii? Tvoja váha bude smerovať maximálne vertikálne a tvoje špičky sa budú minimálne opierať o stenu. Požiadaj niekoho, aby jemnosť dotyku o stenu skontroloval vložením dlane medzi stenu a špičky.
Okrem toho ti veľmi pomôže, ak sa na svoju líniu pozrieš zboku. Priamka medzi ramenami a panvou by mala byť rovnobežná so stenou. Zistíš to pomocou zrkadla alebo natočeného videa.
Najčastejšie chyby
Obvykle nastávajú chyby v dvoch rovinách. Pri nedostatočnej flexibilite v ramenách sa telo láme a váha ostáva na stene. Ťažisko je vysunuté. Riešenie spočíva v maximálnom vytlačení z ramien a posunutí zadku nad plochu opory. Nastane tu istý kompromis v línii (estetika), no zvýši sa funkčnosť.
Pri dobrej flexibilite v ramenách niekedy dochádza k príliš veľkému otvoreniu, kedy sa okrem iného deformuje správna línia. Riešenie spočíva v posunutí ramien naspäť nad dlane a uloženie jednotlivých kĺbov nad seba do priamky.
Záver
Vďaka stojke na rukách hrudníkom o stenu buduješ svoju kapacitu (sila, vytrvalosť), ale tiež balans a líniu. Cvičenie stojky hrudníkom o stenu je dôležité najmä pre začiatočníkov, avšak má svoje opodstatnenie takmer v každej výkonnostnej úrovni. Verím, že ti návod pomôže v ďalšom napredovaní!
Ak sa chceš naučiť stojku pod mojím priamym vedením môžeš sa prihlásiť do kurzu alebo vyskúšať online coaching.
Taktiež si môžeš stiahnuť prehľadný progression tree, ktorý som vytvoril pre lepšiu predstavivosť a orientáciu.
