Výkop do stojky je jedna z najťažších častí procesu učenia stojky na rukách. Kinetická energia výkopu sa musí zmeniť na statickú energiu v stojke, čo je náročné. Ako tam vlastne zabrzdím? Veľa ľudí to práve v tomto momente vzdáva a končí v hlbokej frustrácii. Prečo je to tak? Rovnica výkopu je o čosi komplikovanejšia v porovnaní so stojkou pri stene. Je potrebné mať zvládnuté základy a najmä správny prístup. Ten si ukážeme v tomto článku.
Švihnúť sa nohou nad seba a dúfať, že zastavíš, nedáva zmysel. Efektívny výkop spočíva v tom, že sa musíš spoľahnúť na svoju vrchnú časť tela.Ak dokážeš využiť svoje ramená ako stabilnú oporu, sila švihu nohou nemusí byť až taká veľká. Cieľom je dostať ťažisko tela nad plochu opory rotáciou celého tela okolo stabilných ramien. Ako na to?
Ako sa vykopnúť do stojky?
Odporúčam výkop začať s pripravenými dlaňami na zemi, je to jednoduchšie ako zo stoja. Ramená si nastav nad svoje dlane a vytvor v nich stabilnú oporu. Čo najviac sily sústreď vertikálne do zeme (nie dopredu) a vykopni sa. Ak sa ti to podarí a udržíš sa, snaž sa zo začiatku podržať pár sekúnd v nožniciach. To znamená že jedna noha ostáva nad tebou a druhá kúsok pred tebou. Až potom začni nohy spájať. Ak sa ti nedarí, môže to mať rôzne príčiny.
1. Máš slabú oporu v ramenách
Ramená sú pri stojke oporou a mali by byť pevné ako skala. Pri slabých ramenách je predpoklad, že sa pri výkope pohnú automaticky vpred alebo vzad a ty sa nedokopneš. Pozri fotografie. Cieľom je pôsobiť silou čo najviac vertikálne a mať pevné ramená. Čím menej sily ti ujde vpred, tým sa zvyšuje šanca na úspešný výkop s ťažiskom nad plochou opory.
Horšia flexiblita v ramenách vyžaduje väčší švih nohou, čo je v poriadku. Ak ramená až príliš otváraš, čiže ti uchádzajú vzad, vedome ich posúvaj dopredu nad dlane.
2. Prehýbaš sa v drieku a chýba ti spevnenie
V tomto prípade sa pri švihu nohou automaticky prehne aj spodný chrbát a nedokopneš sa. Ako si pomôcť? Jednoducho si predstav, že hrudník, panva a výkopová noha tvoria jeden celok, ktorý chceš otočiť okolo ramien. Spolu s celým telom sa presúva ponad oporu (dlane) aj ťažisko a každý jeden bod celku má rovnakú rýchlosť. Nič predbieha.
3. Nedokopneš sa / prekopneš sa
Ak si už v tejto fáze, tak si na veľmi dobrej ceste k úspešnému výkopu! Doladiť výkop ti pomôžu rebalančné cvičenia pri stene, ktoré ťa naučia, čo robiť pri strate rovnováhy. Kľúčom je taktiež vedomé cvičenie. Bezhlavé vykopávanie do stojky nie je správna cesta. Nad každým jedným výkopom sa zamysli a zisti, kde robíš chybu. Niekedy 3 vedomé opakovania môžu byť viac ako 30 bezhlavých pokusov.
Záver
Podľa mojich skúseností je najlepšie začínať menšími výkopmi. Tie ti dajú feedback o tvojej práci s vrchnou časťou tela. Uvedomuj si počas celej doby pohybu do stojky čo vnímaš na dlaniach a na základe toho reaguj.
Všetko chce samozrejme svoj čas a pohyby sa musia zautomatizovať. Výhodou je, ak máš vedľa seba niekoho, kto si týmto procesom prešiel a vie ťa správne nasmerovať. Ak to nevzdáš, určite to dokážeš!
Ak sa chceš naučiť stojku pod mojím priamym vedením môžeš sa prihlásiť do kurzu alebo vyskúšať online coaching.
