Stojka na rukách je cool. Čo si budeme hovoriť? 🙂 Okrem zjavných pozitív ako získanie sily, koordinácie, flexibility a mnohých ďalších, je stojka na rukách nikdy nekončiaci proces. Vždy sa dá ísť ešte o kúsok ďalej a obtiažnosť si môže zvoliť každý sám. Stačí disponovať určitou silou a ohybnosťou a stojka na rukách sa dá naučiť v 5 krokoch. Ponúkam ti krátky manuál. Poďme na to!
1. Zvládni nízke balančné pozície
Nízke balančné pozície ťa naučia pocit obrátenej polohy, zažiješ si prvé korekcie balansu a otestuješ svoje motorické schopnosti. Najskôr vyskúšaj najjednoduchšie a obtiažnosť pomaly zvyšuj.
Začni nízkou vranou (žabou), v pozícii vydrž 5 sekúnd a ak ti to ide, pokojne to dotiahni na 45 – 60″. Ak to zvládneš, pokús sa v tejto pozícii dotknúť hlavou zeme. Urob viac opakovaní za sebou bez dotyku nôh zeme. Ďalej môžeš pohyb posunúť do stojky na hlave. Ak ti pozícia stoličky nerobí problém, vystri nohy do rovnej stojky na hlave.
Pokročilé nízke balančné pozície spočívajú v narúšaní rovnováhy. Moje
obľúbené sú výkop do stojky na hlave a vytlačenie sa. Pre lepšiu predstavivosť si pozri video.
2. Línia stojky
Pri línii nejde len o estetickú rovinu i keď aj tá má svoje opodstatnenie. Stojka na rukách bude úspešne zvládnutá iba vtedy, ak pochopíš oveľa dôležitejšiu – mechanickú líniu. Rovnováhu dosiahneš umiestnením tých správnych častí tela nad sebou.
Najlepšie si mechanickú líniu bezpečne vyskúšaš v ľahu na zemi. Cieľom je zarovnať telo čo najlepšie a vytvoriť rovnú priamku. V takejto pozícii skús vydržať 30 – 45 sekúnd.
3. Vybuduj Si fyzickú kapacitu
Základným pilierom pre zvládnutie ľubovolného prvku pri stojke na rukách je kapacita. Na nej môžeš stavať. Zaraďujeme do nej silu v ramenách, zápästiach a strede tela. Cvičením stojky sa síce tieto atribúty zlepšujú, no je dobré im venovať extra pozornosť aj cielenými cvičeniami. Tie sme si rozobrali v tomto blogu.
Vyskúšaj si zápästia ohnúť minimálne do 90 stupňového uhla, ramená ťa musia bez problémov udržať a tvoja celá snaha smeruje k výdrži v stojke na rukách hrudníkom k stene v trvaní 60″.
4. Rebalančné cvičenia
Rebalančné cvičenia sú zábavnou časťou učenia stojky na rukách, no veľa ľudí sa tu trochu stráca. Netreba nimi hľadať rovnováhu, presný opak je pravdou. Žiadne náhodné hľadanie. Pre dosiahnutie rovnováhy musíš vytvoriť a dodržať také podmienky, ktoré to umožnia. Preto je kľúčové perfektne porozumieť línii.
Stena alebo akákoľvek iná zvislá opora je skvelý nástroj, ako si zjednodušiť rovnicu rovnováhy. Dokáže nám vytvoriť tieto ideálne podmienky a pomôcť. Ak budeme dostatočne často tieto cvičenia vykonávať, naše telo si ich rýchlo zautomatizuje. A to je cieľ! Nepremýšľať na tým, čo telo robí. Robiť to automaticky. Urob čo najviac cvičení pri stene a počas tréningu zbieraj sekundy vo voľnej v stojke, ale pri stene.
Trénovať balans pri stene sa dá dvomi spôsobmi. V stojke na rukách bruchom alebo chrbtom o stenu. Jedno aj druhé má svoje opodstatnenie, no zo začiatku určite viac odporúčam zbierať balans v stojke bruchom o stenu. Je to možno menej komfortné, no takto si vybuduješ menej zlozvykov a naučíš sa viac.
5. Výkop do stojky
Výkop do stojky je jedna z najťažších častí procesu učenia stojky na rukách. Kinetická energia výkopu sa musí zmeniť na statickú energiu v stojke, čo je náročné. Ako tam vlastne zabrzdím? Veľa ľudí to práve v tomto momente vzdáva a končí v hlbokej frustrácii.
Neklesaj na duchu! Tak ako balans pri stene, aj výkop je zručnosť, ktorú si musíš zautomatizovať. Keď sa zvládneš vykopnúť do stojky na rukách jednou nohou, skús do stojky vyskočiť spojenými nohami alebo sa silovo vytlačiť. Začni výkopom jednou nohou so zastavením v nožniciach (pozri fotografiu), je to najjednoduchšie. Ak zvládaš 5 sekundový voľný balans pri stene, tak pokojne môžeš skúsiť začať experimentovať s výkopom. Odporúčam zaradiť 10 – 15 minút práce na výkopoch na konci tréningu.
Zhrnutie
Ako to teraz celé uchopiť? Každý začína na inej úrovni, má inú motorickú výbavu, no jeden z prvých cieľov by mohol byť naučiť sa stáť v stojke na rukách vo voľnom priestore napríklad 5 – 10 sekúnd. Trúfaš si na to?
Všeobecná schéma tréningu by mohla vyzerať nasledovne:
- Vybuduj si základy – sila zápästí, ohybnosť v ramenách 10 – 15 min
- Precvič si nízke balančné pozície a líniu v stojke na zemi
- Buduj si kapacitu – dopracuj sa k 45 – 60″ stojke hrudníkom k stene
- Nazbieraj si veľa času v balanse vo voľnej stojke, ale o stenu
- Nakoniec experimentuj s výkopmi – dopracuj sa k 10 pekným výkopom
Učenie stojky na rukách je niekdy náročné a pravdepodobne sa ti to nepodarí za jeden tréning, prípadne za mesiac. Podľa mojich skúseností sa stojka na rukách dá vybudovať z 0 na pár sekúnd v priestore od 3 do 12 mesiacov. Vlož do toho dostatok práce a stav na vytrvalosť, ono to určite príde! Držím palce!
Ak potrebuješ poradiť, nevieš sa pohnúť v učení ďalej alebo sa stojku na rukách chceš naučiť pod mojím vedením, pokojne sa prihlás na kurzy alebo využi online coaching.
